Wapń jest niezmiernie ważnym związkiem mineralnym dla organizmu. Odpowiada nie tylko za zdrowe, twarde kości i zęby ale także spełnia dużo ważnych funkcji w szlakach metabolicznych. Jony wapnia biorą udział w skurczu mięśni, pracy i regulacji układu hormonalnego czy nerwowego.

 

Mimo iż organizm dysponuje pokaźnymi ilościami tego związku to tylko 1% jest w stanie wolnym i może brać udział w różnych reakcjach (1). Jego poziom jest regulowany poprzez parathormon (PTH) wydzielany przez przytarczyce oraz kalcytriol (1,25(OH)2D3).

 

Organizm ludzki nie potrafi syntezować wapnia i musi pozyskiwać go z diety. Zalecenia spożycia (RDA) tego związku mineralnego dla dorosłego człowieka plasują się na poziomie 1000 mg na dzień. Zaleca się zwiększenie spożycia do 1200mg u kobiet po 51 roku i życia oraz u mężczyzn po 71 (2). Nie jest to dużo. Mimo wszystko, wielu ludzi ma duży problem z wypełnieniem zapotrzebowania (3). Winą można obarczyć niewłaściwie zbilansowaną dietę, jej małą różnorodność oraz niską świadomość społeczeństwa w komponowaniu jadłospisów. W prywatnej praktyce dietetycznej, posługujemy się programem Kcalmar, który wyświetlając wartości potraw, pomaga wypełniać zapotrzebowanie na witaminy oraz związki mineralne w planowanych jadłospisach. – Pamiętajmy, żeby bezpodstawnie nie sięgać po suplementację i poszukiwać składników odżywczych w niskoprzetworzonych produktach pokarmowych.

 

Skutki niedoborów wapnia

Do najbardziej popularnych konsekwencji niedoborów wapnia zalicza się osteopenię oraz osteoporozę. Wśród dzieci niedobory wapnia mogą zaburzać wzrost. Krótkie niedobory mogą objawiać się skurczami mięśni, zaburzeniami snu czy krzepliwości krwi (np. pojawiające się krwotoki z nosa). Niedostatki wapnia mogę mieć też wpływ na funkcje mózgu i samopoczucie. Przykładem jest PMS czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, który jest mocno skorelowany z niedoborami wapnia i magnezu (4).

 

Źródła wapnia w diecie

Do najbardziej popularnym źródeł wapnia zaliczamy mleko oraz produkty mlekopochodne. Stanowią one dobre źródło łatwo przyswajalnego wapnia dla człowieka. Bogactwo związków mineralnych, kultur bakterii w produktach fermentowanych, aminokwasów egzogennych oraz tłuszczy tworzą produkty mleczne niemalże idealnym pokarmem dla człowieka a na pewno dla większości sportowców. 

Białka mleka, u niektórych ludzi, mogą niestety powodować alergie pokarmowe, a cukier mleczny (laktoza) nietolerancje. Z tych powodów wiele osób rezygnuje z wartościowych produktów mlecznych.

Na szczęście źródeł wapnia nie mających nic wspólnego z nabiałem jest więcej. Zaliczamy do nich między innymi: sardynki, fasole, orzechy, nasiona a także wodę mineralną.

Ostatnia propozycja wydaje się być idealnym wyborem dla ludzi na różnego rodzaju dietach eliminacyjnych. Co ciekawe, wapń pochodzący z wód mineralnych wykazuje przynajmniej takie same właściwości absorpcji jak mleko. Nie zauważa się też różnic między wchłanialnością i wydalaniem z organizmu wapnia z wód mineralnych o różnych stężeniach wodorowęglanów czy siarczanów (5,6,7). Przyjmując zalecenia picia 1 litra wody na każde spożyte 1000 kcal z pożywienia, możemy uzupełnić połowę zalecanego spożycia Ca jedną butelką (1,5l) Cechini Muszyna (487,5mg/l). Woda Cechini Muszyna jest też dobrym wyborem dla wszystkich aktywnych fizycznie osób, ze względu na zawartość innych związków mineralnych, w tym magnezu.

 

 

Podsumowanie

Mleko i produkty mlekopochodne są dobrym źródłem wapnia, jednakże nie są konieczne do utrzymania zaleceń dziennego spożycia Ca. Wody wysokozmineralizowane mogą zastąpić nabiał u ludzi na dietach eliminacyjnych, gdyż cechują się przynajmniej takim samym poziomiem przyswajalności związków mineralnych.

 

 

Tabela produktów bogatych w  wapń (w 100g produktu) (8)

• Ser parmezan 1184 mg

• ziarno sezamu 975mg

• mleko 113mg

• Sardynka 240 mg

• figi suszone 162 mg

• Ser twaróg 83 mg

• brokuły (ugotowane) 40mg

• Woda Cechini Muszyna – 325,8mg/l 

 

1. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

2. Mirosław Jarosz. 2017. Normy żywienia dla Polski. IŻŻ 2017, ISBN: 978-83-860660-89-4

3. https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/06-chapter-1/d1-11.asp#figure-d1-1

4. Saeedian Kia A, Amani R i Cheraghian B.  2015. The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Health Promot Perspect. 2015 Oct 25;5(3):225-30. doi: 10.15171/hpp.2015.027.

5. Halpern GM1, Van de Water J, Delabroise AM, Keen CL, Gershwin ME. Comparative uptake of calcium from milk and a calcium-rich mineral water in lactose intolerant adults: implications for treatment of osteoporosis. Am J Prev Med. 1991 Nov-Dec;7(6):379-83.

6. Greupner T, Schneider I, Hahn A. 2017. Calcium Bioavailability from Mineral Waters with Different Mineralization in Comparison to Milk and a Supplement. J Am Coll Nutr. 2017 Jul;36(5):386-390.

7. Bacciottini L i inni.Calcium bioavailability from a calcium-rich mineral water, with some observations on method.

8. http://nutritiondata.self.com/

Autor artykułu: Barbell Kitchen