Woda w pierwszych miesiącach życia dziecka

W pierwszych sześciu miesiącach życia, jeśli dziecko jest karmione mlekiem mamy, nie ma potrzeby podawania mu żadnych dodatkowych płynów. Po szóstym miesiącu (lub wcześniej jeśli jest karmione mlekiem modyfikowanym), aby zaspokoić jego pragnienie należy podawać mu do picia czystą wodę.

Optymalnym wyborem jest woda źródlana lub naturalna woda mineralna niskozmineralizowana (całkowite stężenie soli mineralnych < 500 mg/l), ubogosodowa, ubogosiarczanowa. Do picia lub w posiłkach dla dzieci zabrania się używania wody ze studni z powodu dużego ryzyka zanieczyszczenia azotanami i azotynami z wód gruntowych.

 

Normy spożycia wody i elektrolitów dla dzieci i młodzieży (na dobę)

 

Znaczenie wody dla dziecka uprawiającego sport

Uzupełnianie wody na bieżąco sprzyja optymalnej wydolności organizmu.  Z kolei utrata wody często jest uzależniona od intensywności i długości ćwiczeń, temperatury i wilgotności otoczenia (zmiennej w czasie wyjazdów na zawody). Powinno się uczyć dziecko picia wody (nawet gdy nie odczuwa pragnienia) już od najmłodszych lat przez nieustanne przypominanie.  Nadmierna utrata płynów przyczynia się do spadku wydolność i negatywnie wpływa na wyniki sportowe.

Warto pamiętać o wypiciu wody: po przebudzeniu, podczas każdego posiłku oraz przed treningiem/zawodami, podczas nich i po treningu/zawodach.

 

Ile wody powinno wypijać dziecko ?

• 400-600 ml – około 2h przed ćwiczeniami, ma to na celu: nawodnienie i zapewnienie czasu na wydalenie zbędnej wody z organizmu
• około 200 ml – co 15-20 min., podczas ćwiczeń lub zawodów o dłuższym czasie trwania (np. mecz piłki nożnej, jazda na rowerze)
• 450–700 ml na każde 0,5 kg utraconej masy ciała – po zakończonym treningu oraz do momentu ustania pragnienia.

 

Rodzaj wypijanych płynów jest zależny od dyscypliny sportowej. Sama woda będzie wystarczająca w dyscyplinach „spokojnych”, ćwiczeniach o umiarkowanej aktywności oraz gdy czas trwania aktywności wynosi <1h.

Podczas bardzo intensywnych ćwiczeń oraz w aktywności fizycznej trwającej 1-1,5h uzupełnienie glukozy jest niezbędne do utrzymania wysokiej wydajności. Nie zaleca się spożywania: napojów gazowanych, słodzonych, zawierających kofeinę, alkohol oraz napoje energetyczne. Rekomendowane jest wypicie soku owocowego rozcieńczonego w stosunku 2:1 (woda:sok), soku zagęszczonego (100% naturalny) rozcieńczonego w stosunku 6:1 (woda:sok) oraz napojów izotonicznych.

W żywieniu dzieci, które uprawiają sport nie ma wskazań do standardowego suplementowania witamin i związków mineralnych, jednak warto zadbać o właściwą podaż z dietą witamin i związków mineralnych.

Wapń

• Regularna aktywność fizyczna zwiększa gęstość mineralną kości. Niedobory natomiast sprzyjają występowaniu kontuzji, złamań kończyn czy obniżeniu siły mięśniowej.
• Zapotrzebowanie na wapń dzieci w wieku 6-9 lat wynosi 1000 mg, a dzieci w wieku 10-18 lat 1300 mg.
• Dobrym źródłem wapnia jest: mleko, kefir, maślanka, jogurt naturalny, kapusta włoska, jarmuż, brokuły, kapusta chińska, liście rzepy, kiełki soi, tofu, napoje i produkty wzbogacane w wapń, migdały, fasola, tahini, sezam, mak, słonecznik, migdały, orzechy brazylijskie, fasola, ciecierzyca, figi oraz niedoceniania woda.

 

1 litr  wody Cechini zawiera 325,8 mg Ca.

Przykładowy zestaw, który dostarczy 1000 mg wapnia dziennie: 2 garści jarmużu (40g), 1 szklanka napoju sojowego wzbogaconego w wapń (250 ml), 6 łyżek ugotowanej ciecierzycy (120g), 100g mrożonej zielonej fasolki szparagowej, pół kostki tofu (90g), 1 łyżka migdałów (15g), 3 l iści kapusty chińskiej, 2 sztuki figi oraz 2 litry wody.

 

Witamina D

• Witamina D wpływa na prawidłowe uwapnienie kości i odporność.
• Szczególnie należy zwrócić uwagę na sportowców trenujących w zamkniętych halach (łyżwiarstwo, piłka ręczna, gimnastyka, balet). W tym przypadku konieczna jest suplementacja wyższymi dawkami przez cały rok.
• Należy pamiętać, że każdy powinien suplementować witaminę D, już od narodzin. Odpowiednią dawkę zaleca lekarz.

 

Żelazo

• Wyższe zapotrzebowanie na żelazo wynika z: większej masy mięśniowej, większej objętości krwi krążącej, a także degradacji erytrocytów i miocytów (mikrourazy).

 

Podsumowanie

Woda odgrywa istotną rolę w codziennym funkcjonowaniu dziecka, ale również pomaga mu osiągnąć lepsze wyniki w sporcie. Drogi rodzicu, kupując wodę dla swojego dziecka, zwróć uwagę na etykietę, przeczytaj ją. Stawiaj na wartościowe produkty, które będą najkorzystniejsze dla małego sportowca.

 

 

 

Autor: Monika Soczewka

Dietetyk kliniczny z pasji i wykształcenia. Chętnie pomaga kobietom chcącym zajść w ciążę, ciężarnym, karmiącym piersią oraz dzieciom. Posiada tytuł specjalisty przyjaznym dzieciom oraz specjalisty przyjaznemu insulinoopornym. Udziela konsultacji online.

 

 

 

 

 

Piśmiennictwo:

• „Wege rodzina” – Iwona Kibil, 2019.
• „Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży” Hanna Szajewska, 2017.
• Żywienie dzieci i młodzieży uprawiających sport. Brzeziński M, Czarnecka P, Danielewicz A. Standardy Medyczne/Pediatria, 2015, 12: 40-49.
• https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/